第十一课 预防长者身心衰退
一、引言
1. 牧养长者，需要多提醒。俗语说“岁月不饶人”，身体和心智的衰老退化是无可避免的。长者所需要做的，是及早警觉，不要让衰老与退化发生得太早或太快。
2. 衰弱并不是病，而是身体功能逐步衰退的症候群，也是失能的风险因子。如果能够及早认识，就有机会逆转衰弱，并预防及延缓失能发生。衰弱涵盖多方面，包括体力、认知、肌力、营养、人际社交等。很多长者都没有这方面的观念，所以容易忽略前期的症状。
3. 六大危险讯号：
a. 胃口不好，体重减轻。
b. 疲倦无力，提不起精神。
c. 走路变慢，容易跌倒。
d. 出门次数减少，活动量减少。
e. 记忆力变差，心情变差。
f. 生活自理变差，需要他人协助。
4. 具体地说，如果长者在最近3个月里常常跌倒、体重减少3公斤以上，或者对事情都提不起兴趣，就要小心可能是衰老与退化的征兆。
5. 罹患失智症、忧郁症、营养不良和慢性疾病的长者，容易有衰老与退化的风险。衰老与退化不是疾病，而是健康异常的状态。如果及早发现，尽快寻求相关的帮助，就可以预防及延缓衰老与退化的发生。
二、长者健康整合式评估
1. 为达成健康老化的目标，世界卫生组织（WHO）公布的长者整合照护指南，提出“长者健康整合式评估”，尽早发现长者的功能衰老与退化，以延缓衰退和失能，维持及改善长者的身体功能和心理健康。
2. 长者健康整合式评估包含6大项目：
a. 认知功能─包括记忆力和定向力。例：今天是几号？
b. 行动能力─例：是否能在14秒内，双手抱胸连续起立坐下5次？
c. 营养状况─例：过去3个月体重突然减少3公斤以上。
d. 视力。
e. 听力。
f. 忧郁─例：过去两周觉得心情低落沮丧、没有希望。
3. 长者可以透过这6项功能评估，了解是否出现健康警讯。如果结果有异常，就请长者前往诊所或医院的家庭医学科、老年医学科，做进一步评估。
4. 教会可以跟卫生局合作，为民众提供有关健康的资源，例：长者运动相关课程、社区照顾关怀据点、营养推广中心、失智友善小组等。让长者获得多一些照顾，并预防及延缓长者失能，就可以让他们拥有独立自主的生活能力。
三、认知能力的内容
1. 认知功能有5个特色，也就是大脑处理资讯的速度、记忆、问题解决能力、弹性及注意力。
2. 认知能力通常包括10方面：长期记忆、短期记忆、定向感、注意力、心智操作和集中力、语言流利度、语言能力、抽象思考能力、判断力和绘图能力。
四、认知衰退对长者生活的影响
A. 开车
1. 最影响长者的生活与安全的就是开车。长者面对情境加以处理的认知反应时间增加是正常现象，但长者开车反应变慢，就会让人担心是否容易引起危险。
2. 当长者出现下列开车征兆时，就是不适合开车的警讯：
a. 短距离却开很长时间。
b. 未遵守交通规则。
c. 开车忘了目的地。
d. 常擦撞车道边缘。
e. 开车时生气或焦躁。
3. 建议长者开车尽量：
a. 开短途。
b. 开到熟悉的地方。
c. 天气不佳时避免开车。
d. 给予长者一张可代为当司机的亲朋好友名单。
B. 注意力
老化会让长者对外界刺激的注意力变得比较差。如果注意力有缺陷，就会影响对资讯的储存和处理，那么要处理日常生活的事物或完成生活目标，都会出现困难。
C. 记忆力
长者常抱怨的事，就是记忆力变差。
五、预防认知功能退化
可以藉着几个有效的方法，减缓记忆力及认知功能的衰退。
A. 多用脑
脑子是越用越灵，所以减缓记忆衰退的好办法就是多用脑，多练习记忆。可以玩玩填字游戏，做一点重于口头表达的记忆游戏，背诵诗词或短文，养成写日记或周记的习惯，在睡前回忆一下当天经历的事，或者把未完成或重要的事项写成备忘录等，都是锻练记忆力的好办法。
B. 不要同时做多件事
一边听新闻，一边看杂志，会让人无法回忆起所接收的内容。同时做多件事，大脑会切换处理另一个区域的工作，因此无法保留所有的细节。一次只专注做一件事，就能更好地在记忆中保留所有的细节。
C. 检查所吃的药
年纪越大，越容易有慢性疾病，须配合医师服用处方药。但是处方药可能影响记忆力，导致记忆衰退。这些药物包括：安眠药、止痛药、抗组胺剂、抗抑郁药、抗焦虑药，还有β-阻断剂、化疗、帕金森氏药、他汀类等。
D. 认知训练
记忆的训练可以让记忆明显增强，推理训练也有预防退化的效果。
E. 饮食调理
1. 摄取富含维他命E的饮食。
2. 必须有适量的热量来源。
3. 鱼类是不错的蛋白质，可适量加入。每周吃鱼一条的人，认知功能延缓下降约10%，因为欧米伽3脂肪酸有助促进认知功能。
4. 必须减少饱和脂肪酸的摄取。
5. 本来就有饮酒习惯的，建议改为红酒，而且必须是少量，最多2–3小杯。没有喝酒习惯的，还是不要喝比较好，免得产生后遗症。
6. 一般人不用特别去买维他命B6、B12及叶酸来补充（全素者则需要），但还是可以作为保健食品。
7. 患糖尿病、心血管疾病及骨质疏松的长者，饮食上各有不同的考量，必须个别遵照医师及营养师的建议。
F. 运动促进
每周3天，共约60分钟，连续6周，就能有效促进认知功能。
G. 人际互动
长者的人际互动有很多功能，可以减少孤寂感，增加生活的乐趣；人际互动较多的人，会较少出现被虐待事件。人际互动加上身体活动，对长者的认知功能有相当的助益。
H. 相关活动
教会和社区可以安排长者从事有助于认知的活动，例：长者每月聚会一次，谈论失智症相关议题；或者进行电脑研习、画画及唱歌等活动。长者比较喜欢的活动依序为：唱歌、电脑研习及画画。这些活动对于预防及延缓衰老和退化很有帮助。
I. 教育程度
教育程度为一项有效预防认知功能衰退的变数；也就是说，教育程度越高的长者，较少发现认知功能退化的倾向。
J. 睡眠的重要
过多或过少睡眠对于认知功能都是不好的。睡眠不足（5小时或以下）或过多（9小时或以上），都会导致认知功能衰退及提高罹患早期失智症的机率。
六、认知功能退化无法避免
认知功能退化是无法完全避免的。经常做身体运动和大脑练习，以及提高欧米伽3脂肪酸的摄取等，都无法完全阻止衰老与退化。但是，身体的活动、动脑筋、人际活动及注意饮食营养等，对于身心健康和生活品质的提升，绝对有正面的帮助。
七、经文
诗90：12–14。